De staande barbell curl is een oefening die iedereen kent, en die ook door alle fitnessers en bodybuilders regelmatig in de training wordt gedaan. De oefening is in principe heel simpel:
je pakt een lange halter met beide handen beet en je brengt je handen met de halter naar je schouders
Vaak zie je echter dat veel sporters de oefening verkeerd uitvoeren. Er wordt met de halter gesmeten, er worden te veel herhalingen gedaan met een te licht gewicht, etcetera.
Ik zal uitleggen hoe je de oefening het beste kunt doen, wat je het beste niet kunt doen, en hoe je variaties in de oefening kunt aanbrengen om je biceps vanuit een andere hoek te trainen.
Maak bij iedere herhaling een volledige beweging
Zorg ervoor dat je van volledige strekking naar volledige aanspanning gaat tijdens de oefening. Breng je handen zo hoog mogelijk zonder je ellebogen naar voren te laten bewegen.
Houd je polsen recht – het is geen wrist curl – gedurende de hele beweging, en houd je bovenarmen stil naast je lichaam. Als je de ellebogen mee laat gaan in de oefening laat je de biceps minder werk verrichten, wat het trainingseffect – grotere biceps – niet ten goede komt.
Een belangrijk punt wat de meeste sporters niet weten is het volgende: als je de halter in je hand neemt moet je je schouders naar achteren draaien, dus je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Dit komt de uitvoering zeker ten goede, omdat het bewegen van je ellebogen bijna niet meer mogelijk is. Het is even wennen, maar het werkt fantastisch!
Wanneer de biceps aangespannen zijn, knijpen!
Wanneer je de handen zo dicht mogelijk naar je schouders toe hebt bewogen, en je biceps dus volledig aangespannen zijn, moet je je biceps niet laten rusten. Probeer nog wat extra spanning op je biceps te zetten door je hier hard op te concentreren. In feite probeer je met je biceps te knijpen. Ja, het doet pijn, maar het zal je ontwikkeling goed doen!
Het is ook hier heel belangrijk dat je ellebogen niet mee naar voren zijn getrokken. Het principe is: als je onderarmen helemaal verticaal staan is je biceps aan het uitrusten. Er staat geen volledige spanning op je biceps, omdat het gewicht eigenlijk alleen maar door je handen in balans wordt gehouden.
Last van je polsen? Ga EZ!
Veel sporters krijgen last van hun polsen als ze de barbell curl met een rechte stang uitvoeren. Ik heb hier zelf ook last van gehad, maar ik heb gemerkt dat je dit redelijk makkelijk kunt oplossen door de juiste plaatsing van je handen op de stang op te zoeken.
Mocht je nu veel last van je polsen krijgen, en niet eens meer kunt schakelen in je auto, dan kan ik je aanraden om een licht gebogen EZ curl bar te proberen. Door de gebogen vorm komt er minder spanning op je polsen te staan. Alle andere principes blijven natuurlijk wel gelden!
Kijk uit met cheaten (smokkelen)
Als je de regels niet naleeft is de barbell curl vrij makkelijk fout te doen. Veel mensen strekken bijvoorbeeld hun armen niet helemaal, maar laten hun ellebogen naar achteren bewegen als ze de halter naar beneden laten gaan. Dat doet inderdaad wel minder pijn, maar het kost je uiteindelijk toch in ontwikkeling.
Een andere veel gemaakte fout is je rug te gebruiken om de halter omhoog te krijgen. Ik doe dit zelf ook bij de heel zware herhalingen, maar je ziet ook mensen die dit al vanaf de eerste herhaling doen. Probeer zo stil mogelijk te blijven staan. Door je schouders naar achteren te draaien wordt het al veel moeilijker om de oefening fout uit te voeren.
Variaties op de barbell curl
Okay, die halter is recht, dus wat kan je allemaal veranderen? Nou, het enige wat je echt kunt veranderen zonder meteen een hele nieuwe oefening te gaan doen (zoals spider curls of preacher curls) is de positie van je handen.
De normale plaatsing van je handen is op schouderbreedte. Dit kun je variëren – per set desnoods – van iets buiten schouderbreedte (wat de binnenkant meer traint) naar iets binnen schouderbreedte (wat de buitenkant van je biceps meer pakt). Je moet wel uitkijken dat je niet overdrijft. Een extreem wijde of smalle plaatsing zal veel spanning op je polsen zetten, wat kan resulteren in een rottige blessure.
Vergeet de andere bicepsoefeningen niet!
De barbell curl is dan wel de 'moeder aller biceps oefeningen', maar het is niet alleenzaligmakend. De biceps beweegt niet alleen de hand op en neer, maar zorgt er ook voor dat de pols kan draaien. Die functie moet ook getraind worden.
Voor een volledige ontwikkeling heb je daarom altijd dumbbell-oefeningen nodig die je toestaan om je pols je draaien
Zorg ervoor dat je die oefeningen onderling afwisselt om de biceps steeds weer een andere manier van werken voor te schotelen. Goede oefeningen zijn incline curls en alternate dumbbell curls.
De biceps zijn net als de andere spieren: ze hebben afwisseling nodig. Probeer daarom in je trainingen zoveel mogelijk variatie aan te brengen door verschillende oefeningen per training te doen.
O ja, aangezien de biceps hard meegetraind worden wanneer je rug traint, is het aan te raden om je biceps direct na je rugtraining te doen of er minimaal een dag rust tussendoor te plannen. De biceps zijn maar kleine spieren, en ze raken makkelijk overtraind!
Droog:
Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 15 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken.
Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 15 herhalingen / reps mee kunt maken.
De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk de oefening in een aanzienlijk tempo af. Het effect van droog trainen word hiermee bevorderd. Tussen de series in neem je niet langer dan 1 minuut rust.
Massa:
Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken. De vierde en tevens laatste serie is het zelfde als de derde serie en neem je hetzelfde gewicht en maak daarmee nogmaals 6 herhalingen / reps.
De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.
Werk de oefeningen in een beheerst en langzaam tempo af, hierbij dien je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk te laten zakken en uit te stoten. Het effect van trainen voor massa woord hiermee bevordert. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.
Kracht:
Bij alle vier de series neem je dat gewicht waar je maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.
Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de hier bovengenoemde houdingseisen.
Je dient ervoor te zorgen dat de beweging omhoog explosief word uitgevoerd en de beweging omlaag beheerst. Het effect van trainen voor kracht woord hiermee bevordert.
Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.
Combinatie:
Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.
Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo af. Voer bij serie 3 en 4 de oefening beheerst en in rustig tempo uit. Dit om het effect van gecombineerd trainen te bevorderen. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.
